Le retour au calme est composé d’un très léger footing 5 à 10 minutes après le terme de la partie ou de la séance qui sera composé au minimum de 2 à 3 tours d’un demi terrain avec un travail de stretching (tension musculaire longue de 15-20 secondes)

Les exercices de base pour un retour au calme (position assis-debout)

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Ischio

• Position assis avec appui sur le coude la main prend le bout du pied en allant vers la tension de la jambe (ischios). Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

• Position assise, les 2 jambes tendues écartées avec avance du bassin (si possible). Saisir devant soit en tendant les bras de l’herbe. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

• En position debout avec la barrière du terrain, attaque jambe tendue sur la barrière avec la jambe d’appui la plus tendue possible. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

 

Adducteur /aine

• En position assise, une jambe tendue devant soit et la jambe libre pliée latéralement vers le haut. Le coude tire la jambe vers l’arrière jusqu’à la tension. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

• En position assis travaille du papillon, position du papillon assis dos droit les 2 jambes pliée avec les plantes de pieds jointes. Faire descendre les genoux vers le bas. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

• En position debout avec utilisation de la barrière, appui latéral du genou sur la barrière avec la jambe d’appui tendue (position pipi de chien) et laisser tomber le corps et touché le pieds de la jambe d’appui. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

 

Quadriceps

• Position assise une jambe tendue, la jambe libre pliée vers l’arrière en parallèle à la jambe tendue avec une intention d’enfoncer le genou dans le sol avec une légère bascule des épaules vers l’arrière. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

• Travail possible également à la barrière avec jambe d’appui tendue et jambe libre pliée vers l’arrière et crochée à la barrière. Le corps se redresse avec légère bascule en arrière. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).

 

Mollets / Jumeaux

• Travail à la barrière appui bras tendu et jambe tendu en exerçant une force sur le talon en l’enfonçant dans le sol. Dès la tension ressentie bloquer 15-20 secondes. (2-3 répétitions par jambe minimum).