Préparation physique

Points principaux

Anaérobie Alactique (résistance)

Exemple courses de collines (course en monté légère/Une pente entre 5° et 10°) ou

course à répétition entre 80m et 120m sur terrain plat /diagonale de terrain.

Semaines croissantes : 6 à 8 x 20 sec. course collines avec 2 minutes de récupération entre chaque course puis 9 à 10 courses semaines suivant et 10 à 12 la semaine qui suit puis une semaine de pause sans course.

Puissance/vitesse

Exemple : travail avec pneu ou chariot tracté sur environ 50m à 60m env. 7 sec. Il peut être combiné avec des courses normales sur la même distance. (Catégorie C pas de tirage).

Course de pneu, tracté ou avec retenu chambre à air. 6 à 8 x courses tractées sur 50m à 60m ou durant 7sec. maximum avec une course libre sur 50m (sans résistance) avec une pause de 1.30 sec à 2 minutes. Semaine suivante 8 à 10 x et semaine 3, 10 à 12 x selon état physique globale.

Condition physique

Exemple : travail de parcours par poste en salle (mêlant sauts, course, renforcement, mobilités) 20 sec à 30 sec d’efforts avec 30 secondes de pause env. 10 postes par équipe de 2 joueurs.

Parcours de conditions avec poste 20 à 30 sec. d’efforts pour 30 secondes de récupération et l’on passe d’un poste à l’autre selon consigne. Pause entre les parcours (séries 2 à 4 minutes)
Première semaine 1 à 2 tours (selon nombre de poste) et semaine suivante 2 à 3 tours selon temps à disposition et nombre de poste travaillé.

Ecole de sauts ou plyométrie

Exemple : Mixage entre sauts verticaux et horizontaux. Les sauts sur escaliers peuvent également être utilisés en montée (moins contraignant au niveau articulaires).

Intervient en fin de séance de foot. Durée d’environ 15minutes.
Attention à la dureté de la surface (idéale sur herbe)
Environ 20 sauts par passage

10 sauts à la corde 4 sauts sur petites haies (20 centimètres) jambes tendues + 4 sauts pieds joints sur haies environ 40 à 50 centimètres et 4 sauts de courses dans cerceaux (distance 5 à 6 pieds) total environs 22 sauts par passage.
Semaine une 6 à 8 passages puis 8 à 10 passages et dernière semaine 10 à 12 passages.
Semaine 4 pause pas de sauts.

Souplesse générale et en particulier du bassin

Exemple souplesse sur haies avec différents passages sur l’obstacle. (vidéo à venir)

Travail sur haies environ 60 centimètres de haut avec une distance d’environ 4-5 pieds.

3 à 4 types d’exercices (selon vidéo) 2 à 3 passages par exercices puis 3 à 4 passages.
Durée d’environ 10 minutes à faire en début d’entraînement après l’échauffement et l’école de course.

Courses légères de durée

Exemple avant chaque séance une petite course de 2 à 3 km maximum.

Avant l’échauffement : Exemple : 3 tours piste finlandaise environ 2 km).
Attentif à la course et la technique (utilisation des bras, tête relevée et course légère).

L’échauffement (gymnastique) et école de course

doivent être travaillé en permanence tout comme le retour au clame.

Selon support, toujours de petits exercices sans tension avec de petits mouvement légers sans forte tension et école de course 4 exercices de base avec des déplacements variés (contact au sol toujours court) et avec la modulation du travail des bras (dans le dos, sur la tête, en croix normale)

Force/renforcement (gainage)

Exemple : travail en salle pour les juniors B et A avec légère charge selon programme

Travail selon programme élastique pour les juniors C.

Travail de 4 exercices types mêlant travail avec légère charge et reprise de mouvements spécifiques sans charge. (Selon programme mise en place) une augmentation des séries sera également mise en place durant les semaines. Travail à l’élastique

Programme devra être repris avec une dizaine d’exercices proposés.
4 à 5 exercices de base devront être repris tout au long de la saison.

Foot spécifique (jouerie et technique)

Selon programme entraîneur et coach

L’objectif générale reste d’éviter au maximum les blessures en préparant les joueurs d’une manière la plus diversifiée possible. Certains exercices sont mis en place dans un but préventif (ex : souplesse sur haies). Les tâches doivent être mise en place d’une manière progressive avec les meilleures explications possibles. Les joueurs doivent comprendre l’importance de la préparation et du travail avec peu de ballon dans cette phase. Le travail se déroule sur 2 gros blocs de 4 semaines avec du volume croissant 3 semaines de travail une semaine de pause avec plus de jeux. Le travail de vitesse et vélocité spécifique sera introduit dès mars. Les exercices sont de propositions de base qui peuvent selon échanges être adaptés au moment et à la situation.